Κρατήστε μία ιατρική μπάλα και σηκώστε το πόδι σε πλαϊνή προβολή: θα ασκήσετε τους μυς της εξωτερικής πλευράς των μηρών και τους γλουτούς.
Επιπλέον, το σκύψιμο στο πλάι δυναμώνει τους πλάγιους κοιλιακούς, πράγμα που λεπταίνει τη μέση σας.
Άσκηση: Πλαϊνή προβολή και άρση
Ασκεί τους γλουτούς, τα πόδια, τους ώμους και τους κοιλιακούς.
Θα χρειαστείτε μια ιατρική μπάλα 2-4,5 κιλών.
-Κρατήστε μια ιατρική μπάλα και σταθείτε με τα πέλματα ελαφρώς ανοιχτά. Κάντε προβολή στα δεξιά καθώς σκύβετε μπροστά από τους γοφούς και χαμηλώστε την μπάλα προς τη δεξιά κνήμη σας.
-Ρίξτε το βάρος σας στο αριστερό πόδι, τεντώνοντας το δεξί πόδι στο πλάι καθώς κινείτε την μπάλα ώστε να σχηματίσετε τόξο προς τη δεξιά πλευρά, από το πέλμα ως το κεφάλι.
-Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική στάση και επαναλάβετε. Αλλάξτε πλευρά για να ολοκληρώσετε το σετ.
Κάντε 2 σετ των 10 με 12 επαναλήψεων. Αν είστε αρχάριοι, κάντε 1 σετ ή εκτελέστε την άσκηση χωρίς την μπάλα. Αν θέλετε να το δυσκολέψετε κάντε 3 σετ των 12 με 15 επαναλήψεων ή κάντε την άσκηση με πιο βαριά μπάλα.
|
|
