- Βαθιά καθίσματα
Κάντε βαθύ κάθισμα αργά και χαλαρά, με κλίση 90 μοιρών στα γόνατά σας και έπειτα φέρτε το άλλο πόδι μπροστά και επαναλάβετε.
Στόχος σας είναι τουλάχιστον 12 επαναλήψεις, παύση για 30 δευτερόλεπτα και άλλα τρία σετ.
- Ελεγχόμενη άνοδος ποδιού
Ξαπλώστε μπρούμυτα με ένα λάστιχο γυμναστικής στους αστραγάλους σας και σηκώστε αργά το ένα πόδι σφίγγοντας τον πισινό σας όπως κάνετε την άσκηση και αντισταθείτε στην τάση του λαστίχου να σας κατεβάσει το πόδι κάτω. Αν δεν έχετε λάστιχο γυμναστικής ή θέλετε να κάνετε την άσκηση λίγο πιο εύκολη κάντε το ίδιο χωρίς λάστιχο.
12 επαναλήψεις, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα, τρία σετ.
- Ανοιχτά και κλειστά καθίσματα στις φτέρνες
Τα καθίσματα στις φτέρνες είναι εξαιρετικά για τον πισινό αλλά και για τα πόδια σας. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και χαμηλώστε τη λεκάνη σας σε βαθύ κάθισμα. Φανταστείτε πως κάθεστε σε μια καρέκλα -αλλά η καρέκλα λείπει- και σιγουρευτείτε πως οι φτέρνες σας πατούν ολόκληρες στο πάτωμα.
Επαναλάβετε 12 φορές, κάντε παύση για 30 δευτερόλεπτα και κάντε τρεις επαναλήψεις.
Μετά επαναλάβετε την άσκηση με τα πόδια πιο ανοιχτά.
Να έχετε πάντα την πλάτη τεντωμένη.
- Πηδηματάκια
Σταθείτε στο πάτωμα και ετοιμαστείτε να πηδήξετε στο step και να προσγειωθείτε με τα γόνατα λυγισμένα και τις φτέρνες ίσιες, πατημένες γερά κάτω, Επαναλάβετε πάνω -κάτω στο step.
Κάνετε 12-15 επαναλήψεις, διαλείμματα των 30 δευτερολέπτων και τρία σετ συνολικά.
- Βηματισμός με σηκωμένα γόνατα
Ανεβείτε στο step και σηκώστε το ένα γόνατο στο ύψος του στήθους σας με ελεγχόμενη κίνηση. Κατεβάστε αργά και κατεβείτε από το step. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάντε 12-16 επαναλήψεις, παύση για 30 δευτερόλεπτα σε τρία σετ.
Αν θέλετε να δυσκολέψετε την άσκηση χρησιμοποιήστε βαράκια για τα χέρια.
- Κλίση ποδιού
Φέρτε μπροστά το ένα πόδι και χαμηλώστε αργά χωρίς να απομακρύνετε το γόνατό σας από το πόδι σας. Ππιέστε τη φτέρνα σας ώστε να γυρίσει το σώμα σας στην αρχική του στάση. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Επαναλάβετε 1-12 φορές, σε τρία σετ, με παύσεις των 30 δευτερολέπτων.
Βεβαιωθείτε πως έχετε ίσια την πλάτη σας.
Πηγή: msn.com
|
|
